Ismakogie

flyer[1]

De lessen op woensdagavond 20-21 u. en donderdagochtend 10-11 u.worden continuerend gegeven.
Instromen is mogelijk. Privélessen zijn ook mogelijk.

Een cursus ISMAKOGIE: 

De cursus kan  uit 10 lessen bestaan. 

In deze lessen wordt behandeld , de achtergronden van Ismakogie en

uiteraard hoe Ismakogie werkt. 

Per les zal één lichaamsdeel als thema gebruikt worden, terwijl toch ook het hele lichaam aan bod komt. 

Les 1          Voeten en enkels 

Les 2         Knieën en bovenbenen 

Les 3          Heupgewricht 

Les 4          Bekken en bekkenbodem 

Les 5          Buikspieren 

Les 6          Wervelkolom en rug 

Les 7          Schoudergordel 

Les 8          Armen en handen 

Les 9          Nek hoofd en gezicht 

Les 10        het totale lichaam 

 20160330_roos raapt op

Aandachtspunten voor een goede houding 

  • Faraozit is zitten in 4 rechte hoeken, in rustspanning 
  • Benen naast elkaar of in schredestand 
  • Hielen tegen elkaar voorvoet iets naar buiten
  • Zitten en opstaan met spierkracht van de benen
  • Voeten bewust gebruiken, til de dijbenen licht op bij het lopen
  • Op 2 benen staan gewicht over beide benen gelijk verdelen
  • Knieën losjes, knieschijf optrekken bij het staan
  • Armen; houd de armen losjes naast het lichaam
  • Maak een Seidelvuist, lange vingers, duim boven de wijsvinger.  Een gesloten of gebalde vuist geeft klem in de kaak en spanning in het lichaam, dus onderkaak los, lippen los
  • Ogen open, frank en vrij kijken
  • Kijk mensen aan i.p.v. langs iemand te kijken of te staren
  • Houd het voorhoofd glad en rustig 
  • Een mooie rechte rug maken buikspieren licht gebruiken
  • Schouders laag en breed
  • Lange nek
  • Kin horizontaal

  

ISMAKOGIE, een kwartiertje voor je zelf 

Zit in vier hoeken, hielen dicht bij elkaar, voorvoeten iets uit elkaar.

Denk aan de principes:

Bij de uitademing in de lengtespanning komen, houd de adem niet vast

Niet tot de uiterste spanning gaan en spanning rustig terug laten vloeien.

Gebruik de handen ter ondersteuning van de beweging

 

Voeten 

**        Voel de steunpunten en veer zachtjes de voeten in de vloer, voel de strekking door je wervelkolom via de nek tot het puntje van je neus

**        Strek alle tenen weg en laat weer zacht worden

**        Til de grote teen op en voel de actie in de voetbogen en hielen

**        Pianospelen met de tenen en vingers

Enkels 

*          De trapnaaimachine, tenen van de vloer, en hielen van de vloer, afwisselen is ook leuk

**        Maak een standbeen, het andere been komt iets omhoog en zet weer neer, eerst de hiel dan kleine en grote teensteunpunt. Maak deze beweging steeds groter tot je makkelijk het dijbeen met de hand kan ondersteunen

*          Vervolgens  zeg ja en nee met de enkel en maak kleine cirkels. Denk aan een rechte rug. Herhaal met het andere been

Knieën 

*          Krabbel met beide voeten met de tenen naar voor,  houd de steunpunten aan de vloer, duw de hielen weg en strek de knieën. Onder de knieën is een denkbeeldige bal die we zachtjes met de knieën omlaag veren. Kom met de hielen met kleine stapjes terug tot de voeten totaal de grond raken. Zet dan de buikspieren in en breng de voeten weer in de verlangde hoek van 90.

Bovenbenen 

*          Maak een standbeen en til het andere been op. Laat het been omhoog en omlaag veren zonder tussendoor de vloer te raken. Gebruik de hand hierbij met handpalm op. Doe dit ook met het andere been

**        Til de benen afwisselend op, (ev. leg de handen op de bovenbenen). Maak de beweging steeds kleiner en voel wat er onder de handen gebeurt.

Heupgewricht 

*          Schuif vanuit de knie een laatje voor je dicht, rechts en links afwisselend.

*          Doe hetzelfde met aanzet vanuit de heup. Is er verschil?

*          Maak de beweging groter, laat deze doorgaan tot de schouder en laat weer rustig terugvloeien. Neem waar wat er allemaal in het lichaam meedoet. 

Bekken en bekkenbodem 

*          Voel de zitbeenknobbeltjes. Houd de handen op hoogte van  de bekkenrand en met de handpalmen op, alsof de botjes er in liggen. Breng nu de zitbeenknobbels en  handen naar elkaar, voel wat er allemaal mee beweegt, voel ook de actie in de voeten.

**        Trek de sluitspieren, van achter naar voor gedacht, een voor een iets omhoog en laat weer zacht worden,

**        Denk de anussluitspier richting schaambeen en weer terug

**        Denk stuitje richting schaambeen, naar navel en weer terug.

Buikspieren 

**        Denk een grote ballon voor de buik en houd deze zachtjes vast. Veer de ballon iets in en voel de actie in de rechte buikspier en de strekking van kruintje tot voeten. Laat rustig terugvloeien

**        Denk nu de ballon meer aan de zijkant bij de taille en doe het zelfde voor de dwarse buikspier

*          Denk nu de ballon van de ribben rechts naar het bekken links en voel de schuine buikspieren aan het werk, doe hetzelfde links hoog en rechts laag. Voel de handen de beweging ondersteunen.

**        Breng de linker arm rustig via zij omhoog en buig over iets heen naar rechts, kom langzaam terug en herhaal links

Wervelkolom 

*          zoek het midden op de zitbeenknobbels en draai iets om de wervelkolom heen en weer. De wervelkolom blijft verticaal

**        Breng de armen op maaghoogte voor het lichaam, leg de handen over elkaar, rechter handpalm ligt op de rug van de linker vingers, draai nu de romp naar rechts en weer terug, naar links en weer terug. Houdt het in één lijn met de wervelkolom. 

Schoudergordel en bovenarmen 

**        Houd de armen op borsthoogte, handpalmen voor de borst en naar buiten, vingers wijzen omhoog en opzij. Veer de handhielen naar elkaar toe en draai de schouderbladpunten naar elkaar toe. Registreer waar en hoever de strekking te voelen is

**        Breng de bovenarmen en ellebogen naast het lichaam, leg de middelvinger op de schoudertop en draai kleine rondjes naar buiten over de schoudertop, voel voor breed achter smal.

**       Strek de armen op zij, draai de handpalmen omhoog en in de strekking draaien de handpalmen omlaag.

**        Strek de armen opzij weg en speel met strekking in de diverse vingers. Registreer het verschil wanneer de pink of de middelvinger weggestrekt wordt.

**        Breng de  handen weer voor de borst, denk een ballon voor het borstbeen en veer deze in en rustig terug.

 

Onderarmen en handen 

**        Houd een denkbeeldig balletje iets groter dan een tennisbal tussen de handen voor de borst en wissel steeds de hand die boven is.

**        Laat de armen naast het lichaam hangen en draai een kraan dicht en open

**        Houd de handen op borsthoogte met handpalmen tegen elkaar voor de borst, probeer afwisselend de vingers naar achter te strekken en de handhielen van elkaar  te bewegen De kussentjes bij de basisgewrichtjes blijven op elkaar.

**        Maak afwisselend vuisten en strek en spreid de vingers

Nek en hoofd

**        Veer de nek iets naar achter in de lengtespanning, neus en kin gaan iets omlaag, voorhoofd is voor en kom terug tot rustpositie

**        Duw de tong tegen het gehemelte, het puntje van de tong tegen de binnenkant van de ondertanden en voel de nek in strekking komen. Laat de beweging weer terugvloeien

Het gezicht 

Alle oefeningen voor de horizontale spieren, (voetzool, bekkenbodem) zijn voelbaar in het diafragma en de mondholte, vaak ook in oren en ogen

**        Maak met de handen een hartje rond het gezicht, raak het gezicht niet aan. Langs de kaaklijn, via de oren tot het voorhoofd, langs de neus naar beneden

**        handen naast de oren, met de handpalmen naar de oren gericht. Breng de handen opzij van de oren af en laat de oren groeien, luister

 Tot slot

 **        Denk de mondhoeken omhoog, lach aan de binnenkant van de wangen, klem de kaken niet op elkaar en houd de lippen losjes, het voorhoofd glad en rustig.

Neem af en toe even rust d.m.v. wiegen, kinderschwung

Kijk voor je zelf wat je in het dagelijks leven kan gebruiken en doen, niet alleen als oefening maar als een bewuste gezonde manier van bewegen.

Heb je een blessure oefen dan de spieren van de omliggende lichaamsdelen. Bijvoorbeeld bij een elleboogblessure, oefen pols en handen en oefen de bovenarm en schoudergordel. De elleboog zelf blijft buiten schot, de spieren in de omgeving verzwakken echter niet.

Kies een selectie uit deze oefeningen

**        deze oefeningen kunnen ook staande gedaan worden

Willemien Luytjes, Singel 15, 3311 SJ Dordrecht, tel: 078 6135582